DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

魚油サプリメントを選ぶ際の最重要ポイントは品質と純度です。まず、重金属（水銀、鉛、カドミウム）や環境汚染物質（PCB、ダイオキシン）の検査証明書がある製品を選びましょう。第三者機関（IFOS、USP等）の認証を受けた製品が安心です。次に、DHA・EPA含有量を確認し、1粒あたりの実質含有量が明記されているものを選びます。酸化防止対策も重要で、ビタミンEが添加されている、個別包装されている、腸溶性コーティングされている製品が望ましいです。原料の産地と抽出方法も確認しましょう。小型魚（アンチョビ、イワシ）由来は重金属汚染リスクが低く、超臨界CO2抽出法は溶剤を使用しない安全な方法です。形状は、液体、ソフトカプセル、腸溶性カプセルなどがあり、魚臭いげっぷが気になる方は腸溶性タイプがおすすめです。価格は1日あたりのコストで比較し、極端に安い製品は品質に問題がある可能性があるため避けましょう。保存方法も重要で、開封後は冷蔵保存が推奨されます。

植物性オメガ3の主成分はALA（α-リノレン酸）で、亜麻仁油、えごま油、チアシードなどに含まれています。ALAは体内でEPA、さらにDHAに変換されますが、変換効率は非常に低く、EPAへは約5〜10％、DHAへは1〜3％程度しか変換されません。そのため、植物性オメガ3だけでDHA・EPAの必要量を満たすことは困難です。しかし、ALAには独自の健康効果があり、心血管疾患予防、抗炎症作用、コレステロール代謝に関与作用などが報告されています。ベジタリアン・ビーガンの方は、藻類由来のDHA・EPAサプリメントが選択肢となります。藻類は魚がDHA・EPAを獲得する元となる供給源で、持続可能で汚染リスクも低い利点があります。理想的には、植物性オメガ3と魚油系オメガ3の両方を摂取することで、より包括的な健康効果が期待できます。日常的には亜麻仁油やえごま油を料理に使用し、週2〜3回魚を食べるか、サプリメントで補給するのが実践的なアプローチです。

DHA・EPAサプリメントは食事と一緒に摂取するのが最も効果的です。脂溶性成分であるため、食事中の脂質と一緒に摂取することで吸収率が2〜3倍向上します。特に脂質を含む食事（朝食の卵料理、昼食の肉料理、夕食の魚料理など）と一緒が理想的です。タイミングとしては、朝食時または夕食時が推奨されます。朝食時の摂取は、日中の活動に必要なエネルギー代謝をサポートし、集中力向上に効果的です。夕食時の摂取は、睡眠中の細胞修復や炎症抑制に有効です。ただし、就寝直前は避けた方が良いでしょう。消化不良や逆流性食道炎のリスクがあるためです。1日の推奨量を2回に分けて摂取することも可能で、朝夕に分割することで血中濃度をより安定させられます。魚臭いげっぷが気になる場合は、冷凍庫で冷やしてから飲む、腸溶性タイプを選ぶ、食事の最中に飲むなどの工夫が有効です。継続が最も重要で、毎日同じタイミングで摂取する習慣をつけることが効果を最大化する鍵となります。

妊娠中のDHA・EPA摂取は母子の健康に極めて重要ですが、いくつかの注意点があります。まず、推奨摂取量は1日200〜300mgのDHAで、これは胎児の脳と網膜の正常な発達に必要な量です。早産リスクの低減、産後うつの予防、子供の認知機能向上などの効果が期待できます。ただし、水銀汚染のリスクがあるため、大型魚（まぐろ、かじき、さめ）の摂取は週1回程度に制限し、小型魚（いわし、さば、さんま）を中心に摂取することが推奨されます。サプリメントを選ぶ場合は、水銀検査済みの製品を選び、藻類由来のDHAサプリメントも安全な選択肢です。過剰摂取（1日3g以上）は出血リスクを高める可能性があるため避けましょう。ビタミンAを含む肝油系サプリメントは、ビタミンA過剰摂取のリスクがあるため注意が必要です。妊娠初期から摂取を開始することが理想的で、授乳期も継続することで母乳を通じて乳児にDHAを供給できます。必ず産婦人科医に相談の上、適切な製品と摂取量を決定してください。