HMBの推奨摂取量は、目的や体重によって異なりますが、一般的には1日3g（3,000mg）が標準的な用量です。この量を1日2〜3回に分けて摂取することが推奨されます。 筋肉増強目的の場合、体重1kgあたり38mg（体重70kgの場合は約2.6g）から始め、効果を見ながら最大3gまで増量できます。トレーニング日には、トレーニング前後に分割して摂取すると効果的です。例えば、トレーニング前に1.5g、トレーニング後に1.5gという形です。 高齢者の筋肉量維持やサルコペニア予防の場合も、1日3gが基本的な用量となります。この場合は、朝・昼・夕の食事と一緒に1gずつ摂取するのが良いでしょう。 HMBには「HMB遊離酸（HMB-FA）」と「HMBカルシウム塩（HMB-Ca）」の2つの形態があります。HMB-FAは吸収が早く、トレーニング前30分程度での摂取が適しています。HMB-Caは最も研究されている形態で、吸収には1〜2時間かかるため、トレーニング1〜2時間前の摂取が推奨されます。 効果を実感するまでには2〜4週間程度かかることが一般的です。最低でも4週間は継続して摂取することが推奨されます。長期使用（12週間以上）の安全性も確認されていますが、効果の持続性については個人差があります。 摂取タイミングは、トレーニング前後に分割するのが最も効果的とされています。非トレーニング日には、朝・昼・夕の食事時に分割して摂取することで、1日を通して筋肉の保護効果が期待できます。
期待される効果
- 1
筋肉量の増加を促進：筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉のタンパク質合成を高め、除脂肪体重の増加をサポートします。特にトレーニング初心者や高齢者で効果が顕著です。
- 2
筋肉の分解を抑制：激しい運動や加齢による筋肉の分解（カタボリズム）を抑える働きがあり、筋肉量の維持に貢献します。
- 3
筋力の向上：8〜12週間の継続摂取により、ベンチプレスやスクワットなどの基本的な筋力指標が向上することが研究で示されています。