メラトニンの適切な用量は個人差が大きく、目的によっても異なります。一般的な睡眠改善では0.5-5mg/日が推奨され、就寝30分-2時間前の摂取が効果的です。重要なのは「少量から始める」ことで、0.5-1mgから開始し、必要に応じて徐々に増量します。実は高用量（10mg以上）より低用量（0.5-3mg）の方が効果的な場合が多いです。時差ボケ対策では、目的地の就寝時間に合わせて0.5-5mgを数日間摂取します。高齢者は0.5-2mgの低用量が推奨されます。子供への使用は医師の指導下でのみ行い、通常0.5-3mgが使用されます。長期連用は避け、2-3ヶ月使用したら1-2週間の休薬期間を設けることが推奨されます。タイミングが重要で、早すぎる摂取は日中の眠気を、遅すぎる摂取は翌朝の眠気を引き起こします。
期待される効果
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睡眠の質の改善：入眠潜時（寝つくまでの時間）を短縮し、総睡眠時間を増加させる効果が多数の研究で確認されています。特に高齢者や睡眠相後退症候群の改善に有効です。
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時差ボケの軽減：時差のある地域への旅行時に、現地時間に合わせてメラトニンを摂取することで、体内時計の調整を早め、時差ボケ症状を軽減できます。
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交代勤務睡眠障害の改善：夜勤や交代勤務による不規則な睡眠パターンの調整に役立ち、日中の睡眠の質を向上させ、夜間の覚醒度を改善します。