日本の食事摂取基準（2020年版）
成人男性：推奨量850〜900μgRAE/日、耐容上限量2,700μgRAE/日 成人女性：推奨量650〜700μgRAE/日、耐容上限量2,700μgRAE/日 妊娠初期：+0μgRAE/日、妊娠中期・後期：+80μgRAE/日 授乳中：+450μgRAE/日
- RAE（レチノール活性当量）：ビタミンAの効力を示す単位
- レチノール 1μg = 1μgRAE
- β-カロテン 12μg = 1μgRAE（食品中）
- β-カロテン 2μg = 1μgRAE（サプリメント）
一般的な健康維持
成人：700〜900μgRAE/日（食事とサプリメント合計） サプリメントからは500〜700μgRAE/日が標準的
状態別推奨量
- 夜盲症・視力低下：800〜1,000μgRAE/日
- ニキビ改善：外用レチノイド（処方薬）または食事からの摂取強化
- 免疫強化：700〜900μgRAE/日（特に感染症流行期）
- 妊娠計画中・妊娠初期：770μgRAE/日以下（過剰摂取は胎児の奇形リスク）
- 加齢黄斑変性症：β-カロテン15mg（約25,000IU）/日（AREDS研究、喫煙者は避ける）
効果的な摂取方法
ビタミンAは脂溶性のため、脂質と一緒に摂取すると吸収率が向上します。オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂質と組み合わせましょう。
β-カロテンの利点
β-カロテン（植物性）は体内で必要な分だけビタミンAに変換され、過剰分は体外に排出されるため、過剰摂取のリスクが極めて低く安全です。ただし、喫煙者は高用量β-カロテンサプリメント（20mg以上/日）の使用を避けてください（肺がんリスク増加）。
レチノールとβ-カロテンの違い
- レチノール（動物性）：即座に利用可能だが、過剰摂取リスクあり
- β-カロテン（植物性）：必要に応じて変換、過剰摂取リスク低い
