【ビタミンA（レチノール）】 動物性食品に含まれる活性型 体内で即座に利用可能 吸収率が高い（約70〜90%） 過剰摂取のリスクあり（脂溶性で体内に蓄積） 耐容上限量：2,700μgRAE/日 妊娠初期の高用量摂取は胎児奇形のリスク 【β-カロテン（プロビタミンA）】 植物性食品に含まれる前駆体 体内で必要な分だけビタミンAに変換（変換効率:約1/12） 過剰分は体外に排出され、過剰摂取リスクが極めて低い 強力な抗酸化作用 過剰摂取の副作用：皮膚の黄変（無害、摂取中止で健康維持） 喫煙者は高用量サプリメント（20mg以上/日）を避けるべき 【どちらを選ぶべきか】 β-カロテンが推奨される方 妊娠計画中 妊娠初期の女性（過剰摂取リスクを避けるため） ベジタリアン ヴィーガン 一般的な健康維持目的 抗酸化作用を重視する方 長期的にサプリメントを使用する方 レチノールが推奨される方 重度のビタミンA欠乏症（夜盲症など） β-カロテンからレチノールへの変換効率が低い方（遺伝的要因） 速やかな効果が必要な場合 医師の指導下でのの医療ケア 【安全性の観点】 β-カロテンは過剰摂取リスクが低く、一般的により安全とされています。

特に妊娠可能年齢の女性や長期使用を考えている方には、β-カロテン型サプリメントが推奨されます。 【組み合わせ】 理想的には、動物性食品（レバー、卵、乳製品）と緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、かぼちゃ）の両方から摂取し、バランスを取ることが最も健康的です。

【基本的な摂取タイミング】 ビタミンAは脂溶性のため、脂質を含む食事と一緒に摂取すると吸収率が最大3〜5倍向上します。 【最も効果的なタイミング】 食事中または食後（最推奨） 最も吸収率が高い 特に脂質を含む食事（アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚など）と併用 朝食または夕食時がおすすめ 朝食時 1日を通してビタミンAの効果が持続 免疫機能のサポート 他の脂溶性ビタミン（D、E、K）と一緒に摂取すると効率的 夕食時 夜間の細胞修復と皮膚の健康的な状態の維持をサポート 視覚色素の健康的な状態の維持（夜間視力の維持） 【避けるべきタイミング】 空腹時：吸収率が大幅に低下 低脂質食と同時：吸収が不十分 【他のサプリメントとの併用】 ビタミンD、E、K（脂溶性ビタミン）：同時摂取OK、相乗効果あり 亜鉛：ビタミンAの代謝に必要、併用推奨 鉄：相乗効果あり、併用OK オメガ3脂肪酸：吸収を促進、併用推奨 【分割摂取】 高用量を摂取する場合（医師の指導下）は、朝夕2回に分けると肝臓への負担が軽減され、血中濃度も安定します。

【食品との組み合わせ例】 にんじんサラダ＋オリーブオイルドレッシング ほうれん草のバターソテー さつまいも＋ナッツバター 緑黄色野菜のスムージー＋アボカド

【重要な注意事項】 妊娠初期（特に妊娠3〜8週）の高用量ビタミンA（レチノール型）摂取は、胎児の先天性奇形リスクを高めます。 【催奇形性のリスク】 1日10,000μgRAE（約33,000IU）以上のレチノール摂取で、以下のリスクが増加： 神経管欠損 心臓奇形 頭蓋顔面奇形 胸腺異常 【安全な摂取量】 妊娠計画中 妊娠初期：770μgRAE/日以下（上限） 妊娠中期 後期：850μgRAE/日以下 授乳中：1,200μgRAE/日以下 【推奨事項】 1. β-カロテンを優先 β-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため安全 過剰摂取による胎児への悪影響は報告されていない 妊娠可能年齢の女性は、サプリメントはβ-カロテン型を選択 2. レチノール高含有食品の制限 レバー（特に鶏レバー、豚レバー）：週1回以下、少量に制限 うなぎ：週1回以下 サプリメント：レチノール型の高用量製品は避ける マルチビタミン：ビタミンA含有量を確認（5,000IU以下が安全） 3. 外用レチノイドの禁忌 イソトレチノイン（アキュテイン）：経口、催奇形性が非常に高い、絶対禁忌 トレチノイン（レチンA）：外用、安全性データが限定的、使用を避ける アダパレン：外用、妊娠中は使用を避ける 【安全なビタミンA供給源（妊娠中）】 緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、さつまいも） 果物（マンゴー、メロン、アプリコット） 卵（1日1〜2個程度は安全） 乳製品（適量） β-カロテン型サプリメント 【妊娠前からの準備】 妊娠計画中の女性は、高用量レチノール型サプリメントの使用を3ヶ月前から中止し、β-カロテン型に切り替えることが推奨されます。

【欠乏も問題】 ビタミンA欠乏も胎児の発達に悪影響を及ぼすため、適切量の摂取が重要です。バランスの取れた食事から推奨量を満たすことを目指してください。 【医師への相談】 妊娠中または妊娠計画中の方は、サプリメント使用前に必ず医師に相談してください。

【科学的根拠】 2つの大規模臨床試験（ATBC研究とCARET研究）で、喫煙者が高用量β-カロテンサプリメント（20〜30mg/日）を摂取すると、肺がんリスクが18〜28%増加することが判明しました。 【ATBC研究（1994年）】 対象：29,000人のフィンランド人男性喫煙者 介入：β-カロテン20mg/日を5〜8年間 結果：肺がん発症率が18%増加、全死因死亡率も8%増加 【CARET研究（1996年）】 対象：18,000人の喫煙者 元喫煙者 アスベスト曝露者 介入：β-カロテン30mg+レチノール25,000IU/日を4年間 結果：肺がん発症率が28%増加、全死因死亡率が17%増加 予定より2年早く試験中止 【メカニズム（仮説）】 1. 酸化ストレス促進 タバコの煙により肺が高い酸化ストレス下にある場合、高濃度β-カロテンが逆に酸化促進剤として作用する可能性 2. 代謝産物の影響 β-カロテンの分解産物（エキセントリック開裂産物）が、特定の遺伝子発現を変化させ、がん細胞の増殖を促進する可能性 3. 他の抗酸化物質とのバランス崩壊 高用量β-カロテンが他のカロテノイド（ルテイン、リコペンなど）の吸収を阻害し、抗酸化防御のバランスを崩す可能性 【誰が避けるべきか】 現在喫煙している方 過去15年以内に禁煙した元喫煙者 アスベストに職業的に曝露された方 【安全な用量】 食事からのβ-カロテン（野菜 果物）：問題なし、むしろ推奨 サプリメント： 喫煙者：高用量（20mg以上/日）を避ける、低用量（5〜10mg以下/日）は比較的安全とされるが注意 非喫煙者：通常量（15〜25mg/日）は安全 【代替案（喫煙者向け）】 1. 食事からの摂取を優先 緑黄色野菜や果物から自然にβ-カロテンを摂取することは安全で、むしろ肺がんリスクを低減する可能性があります。

2. 他のカロテノイド ルテイン、ゼアキサンチン：目の健康に効果的、リスク報告なし リコペン（トマト）：前立腺がん健康維持に効果的、リスク報告なし 3. ビタミンC、E 抗酸化ビタミンとして代替可能、喫煙者でのリスク増加は報告されていない 4. 禁煙が最優先 サプリメントより、禁煙が最も効果的ながん予防策です。

【AREDS2研究の変更】 加齢黄斑変性症健康維持のAREDS2研究では、喫煙者への懸念から、β-カロテンをルテイン＋ゼアキサンチンに置き換えました。効果は同等で、肺がんリスクは増加しませんでした。