【重要な事実】 ビタミンB12は動物性食品にのみ天然に含まれ、植物性食品（海苔、スピルリナを除く）にはほとんど含まれません。ベジタリアン ヴィーガンは、意識的に補給しないと確実に欠乏します。 【欠乏のリスク】 研究によると、ベジタリアンの11〜90%、ヴィーガンの62〜90%がB12欠乏症または不足状態です。

欠乏症は神経障害（手足のしびれ、認知機能低下、うつ症状など）や巨赤芽球性貧血を引き起こし、重度の場合は不可逆的な損傷に至ります。 【推奨される補給方法】 1. サプリメント（最も推奨） 【毎日摂取】 シアノコバラミンまたはメチルコバラミン:250〜500μg/日 食事に含まれないため、確実に補給できる 【週2〜3回摂取】 1,000〜2,000μg/回 高用量により受動拡散で吸収 2. 強化食品 栄養強化植物性ミルク（豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど） 栄養強化シリアル 栄養酵母（栄養強化タイプ） → 1日3食で合計3〜6μg以上を目標 3. 海苔 焼き海苔には比較的多くのB12が含まれる（1枚3gあたり約1.7μg） 毎日3〜4枚食べれば一定量を摂取可能 ただし、研究により含有量にばらつきがあり、単独の供給源としては不十分 4. スピルリナ クロレラ B12含有を謳う製品があるが、多くは偽ビタミンB12（アナログ） 偽B12は体内でB12と競合し、逆に欠乏を悪化させる可能性 信頼性が低く、主要な供給源として推奨されない 【最も効果的な戦略】 サプリメント（毎日250〜500μg）+ 強化食品（1日数回）の組み合わせが最も確実です。

【定期的な血液検査】 ヴィーガン ベジタリアンは、年1回程度、血清B12濃度とホモシステイン濃度を測定することをおすすめします。 血清B12：200pg/mL以上（理想的には400pg/mL以上） ホモシステイン：15μmol/L以下 【妊娠中 授乳中のヴィーガン】 特に注意が必要です。

母体のB12欠乏は胎児 乳児の神経発達に深刻な影響を及ぼします。 妊娠計画段階から十分な補給を開始し、医師の指導を受けてください。 【子供のヴィーガン】 成長期の子供は神経発達にB12が不可欠です。

サプリメントまたは強化食品で確実に補給し、定期的な健康診断を受けてください。 【結論】 ヴィーガン ベジタリアンにとって、ビタミンB12の補給は選択肢ではなく必須です。サプリメントと強化食品を活用し、定期的に血液検査で確認することが、健康的な植物性食生活の鍵です。

【高齢者の欠乏リスク】 60歳以上の高齢者の約10〜15%がビタミンB12欠乏症、約20〜30%が境界域（不足状態）と推定されています。 【欠乏しやすい理由】 1. 胃酸分泌の低下 加齢により胃酸（塩酸）の分泌が減少 胃酸は食品中のB12をタンパク質から切り離すのに必要 胃酸不足では、食品からのB12吸収が大幅に低下 2. 内因子分泌の低下 内因子（Intrinsic Factor）は胃の壁細胞から分泌されるタンパク質 B12の吸収に絶対に必要 加齢や萎縮性胃炎により内因子の分泌が減少 3. 萎縮性胃炎の増加 高齢者の約20〜30%が萎縮性胃炎 胃粘膜が薄くなり、胃酸と内因子の分泌が減少 ヘリコバクター ピロリ感染も一因 4. 薬剤の長期使用 プロトンポンプ阻害薬（PPI）：胃酸分泌を抑制 H2受容体拮抗薬：胃酸分泌を抑制 メトホルミン（糖尿病薬）：B12の吸収を阻害 → これらの薬剤を長期使用する高齢者が多い 5. 吸収能力の全般的な低下 小腸の吸収能力が加齢により低下 腸内細菌叢の変化 6. 食事量の減少 食欲低下により動物性食品の摂取量が減少 経済的理由、調理困難などで食事の質が低下 【欠乏症の症状（高齢者で特に注意）】 初期症状 疲労感、倦怠感 息切れ 食欲不振 軽度の記憶力低下 進行した症状 手足のしびれ、チクチク感 歩行困難、バランス障害 認知機能低下、混乱（認知症と誤診されることも） うつ症状 巨赤芽球性貧血 舌炎、口内炎 ※高齢者では症状が「年のせい」と見過ごされやすく、診断が遅れる傾向があります。

【推奨される対策】 1. サプリメント摂取 50歳以上：100〜500μg/日（シアノコバラミンまたはメチルコバラミン） 高用量により受動拡散で吸収可能（内因子不要） 最も確実で安全な方法 2. 強化食品の活用 栄養強化シリアル、栄養強化植物性ミルクなど 食品中のB12は既に遊離しているため、胃酸が不要で吸収しやすい 3. 定期的な血液検査 60歳以上は年1回、血清B12濃度を測定 正常値：200〜900pg/mL（理想的には400pg/mL以上） ホモシステイン濃度も併せて測定（15μmol/L以下が理想） 4. B12注射 吸収障害が重度の場合、悪性貧血の場合 1,000μg/月の筋肉注射が効果的 医師の処方が必要 5. 薬剤の見直し PPI、H2ブロッカーの長期使用者は医師に相談し、B12補給を検討 メトホルミン使用者も同様 【アメリカのガイドライン】 Institute of Medicine（米国医学研究所）は、50歳以上の全ての人に、サプリメントまたは強化食品からB12を摂取することを推奨しています。

【結論】 高齢者はビタミンB12欠乏症のリスクが高いため、50歳以降は食事に加えて、サプリメントまたは強化食品からの補給が推奨されます。定期的な血液検査で早期発見 早期対処が重要です。

【主な形態】 1. シアノコバラミン（Cyanocobalamin） 【特徴】 最も一般的で安価なサプリメント形態 安定性が高く、光や熱に強い 長期保存可能 体内でメチルコバラミンやアデノシルコバラミン（活性型）に変換される必要がある 【メリット】 最もコストパフォーマンスが良い 多数の研究で効果が実証されている ほとんどの人で問題なく利用可能 【デメリット】 変換過程で微量のシアン化物が生成（通常は無害で体内で処理される） レーバー病（遺伝性視神経症）患者では視力悪化のリスク 腎機能が著しく低下している方では、シアン化物の蓄積リスク（稀） 【推奨される方】 一般的な健康維持 予防目的 コストを重視する方 2. メチルコバラミン（Methylcobalamin） 【特徴】 活性型で即座に利用可能 体内で直接使用される形態 神経系で主に使用される 光に不安定（遮光保存必要） やや高価 【メリット】 変換不要で即座に作用 神経障害への効果が高い 脳内への移行性が良い 認知機能、神経保護に効果的 【デメリット】 シアノコバラミンより高価 光や熱に不安定 保存期間がやや短い 【推奨される方】 神経障害（手足のしびれ、神経痛など）がある方 認知機能低下が心配な方 遺伝的にシアノコバラミンの変換が苦手な方（MTHFR変異など） レーバー病患者 3. アデノシルコバラミン（Adenosylcobalamin） 【特徴】 もう一つの活性型 ミトコンドリアでのエネルギー産生に関与 入手しにくく、高価 【メリット】 エネルギー代謝を直接サポート 疲労健康維持に効果的との報告 【推奨される方】 慢性疲労症候群 エネルギー代謝障害 4. ヒドロキソコバラミン（Hydroxocobalamin） 【特徴】 主に注射用として使用 体内滞留時間が長い（シアノコバラミンより） 経口サプリメントとしては稀 シアン化物中毒の解毒剤としても使用 【メリット】 長時間作用型 注射頻度を減らせる シアン化物を除去する作用 【推奨される方】 注射療法を受ける方 重度欠乏症 悪性貧血 【どれを選ぶべきか】 一般的な健康維持 予防 → シアノコバラミン（コストパフォーマンス最高、十分効果的） 神経障害、認知機能低下 → メチルコバラミン（即効性、神経系への効果） 慢性疲労、エネルギー不足 → アデノシルコバラミンまたはメチルコバラミン 遺伝的変異（MTHFR変異など） → メチルコバラミン（変換不要） レーバー病 → メチルコバラミン（シアノコバラミンは禁忌） 重度欠乏症、吸収障害 → 注射（ヒドロキソコバラミンまたはシアノコバラミン） 【複合型サプリメント】 一部のサプリメントは、メチルコバラミンとアデノシルコバラミンの両方を含み、神経系とエネルギー代謝の両方をサポートします。

ただし、コストは高くなります。 【結論】 ほとんどの人にとって、シアノコバラミンで十分効果的です。特定の健康問題（神経障害、認知機能低下、遺伝的変異）がある場合は、メチルコバラミンが推奨されます。

予算と目的に応じて選択してください。

【メトホルミンとB12欠乏の関連】 メトホルミンは2型糖尿病の第一選択薬として広く使用されていますが、長期使用によりビタミンB12の吸収を阻害し、欠乏症のリスクを2〜3倍に高めることが多数の研究で示されています。

【メカニズム】 メトホルミンが小腸末端での内因子-B12複合体の吸収を阻害 カルシウム依存的な吸収過程を妨害 腸内細菌叢を変化させ、B12吸収に影響 内因子の分泌を減少させる可能性 【リスク因子】 高リスク メトホルミン使用期間:4年以上 メトホルミン用量:2,000mg/日以上（高用量） 高齢者（65歳以上）:もともと吸収能力が低い PPI（プロトンポンプ阻害薬）との併用 ベジタリアン ヴィーガン もともとB12摂取量が少ない 【研究データ】 メタアナリシス（2014年）:メトホルミン使用者の約19%がB12欠乏症 4年以上の使用で欠乏リスクが約2.4倍 用量が多いほどリスク増加 【B12欠乏症の症状（見逃されやすい）】 神経障害 手足のしびれ、チクチク感 歩行困難、バランス障害 記憶力低下、集中力低下 → これらは「糖尿病性神経障害」と誤診されることがあります その他 疲労感、倦怠感（糖尿病の症状と重複） うつ症状 貧血 舌炎、口内炎 【推奨される対策】 1. 定期的な血液検査 メトホルミン開始後、2〜3年ごとに血清B12濃度を測定 推奨頻度:年1回（特に高齢者、長期使用者） 測定項目: - 血清B12（200pg/mL以上、理想的には400pg/mL以上） - ホモシステイン（15μmol/L以下） - MCV（平均赤血球容積、貧血の早期検出） 2. ビタミンB12サプリメント 【予防的補給（推奨）】 メトホルミン開始時から補給開始 用量:500〜1,000μg/日（経口） 形態:シアノコバラミンまたはメチルコバラミン 高用量により受動拡散で吸収可能（内因子不要） 【欠乏症のの医療ケア】 1,000〜2,000μg/日（経口） または注射:1,000μg/週〜月 症状がサポートすると言われていますまで高用量継続 3. カルシウム補給 カルシウム1,200mg/日の補給がメトホルミンによるB12吸収阻害を軽減する可能性があるとの研究結果 ただし、単独ではなく、B12サプリメントとの併用が推奨 4. 医師への報告 しびれ、記憶力低下などの症状が出た場合は速やかに報告 B12欠乏症の可能性を検討してもらう 【アメリカ糖尿病学会（ADA）のガイドライン】 メトホルミン長期使用者（特に貧血や末梢神経障害の兆候がある場合）は、定期的なB12測定を検討すべきとしています。

【メトホルミンの中止は不要】 B12補給により欠乏症は予防 医療ケアできるため、メトホルミンを中止する必要はありません。糖尿病管理の利益は非常に大きいため、B12を適切に補給しながらメトホルミンを継続することが推奨されます。

【結論】 メトホルミンを服用している方は、開始時からビタミンB12サプリメント（500〜1,000μg/日）を予防的に摂取し、年1回程度B12濃度を測定することが推奨されます。特に長期使用者、高齢者、高用量使用者は必須です。

【基本的な摂取タイミング】 ビタミンB12は水溶性ビタミンで、脂溶性ビタミンと異なり、脂質と一緒に摂取する必要はありません。空腹時でも食後でも吸収されます。 【推奨される摂取タイミング】 朝食時（最も推奨） メリット： エネルギー代謝をサポートし、1日を活動的にスタート B群ビタミンは「エネルギービタミン」として日中のパフォーマンス向上に寄与 朝のルーチンに組み込みやすく、飲み忘れが少ない 他のビタミンB群（B1、B2、B6など）と一緒に摂取すると相乗効果 カフェイン（コーヒー、紅茶）と2時間以上間隔を空けるのが理想的（吸収阻害を避けるため） 空腹時 vs 食後 【空腹時】 吸収がやや速い 胃が敏感な方はまれに吐き気を感じることがある 【食後】 消化器症状が起きにくい 食事中の他のビタミンB群と一緒に吸収 より穏やかな吸収 → どちらでも効果に大きな差はないため、自分の胃の状態に合わせて選択 **夜は避けるべきか？

** 一般的に、ビタミンB群は「エネルギービタミン」として、夜遅く摂取すると睡眠を妨げるという主張がありますが、科学的根拠は限定的です。 敏感な方:夜の摂取で眠りにくくなる可能性（個人差大） ほとんどの方:夜でも問題なし → 朝が推奨されるのは、主に「飲み忘れリスク低減」と「エネルギー代謝サポート」の観点から 舌下錠 口腔内崩壊錠の場合 空腹時が最も効果的 舌の下に置き、ゆっくり溶かす（噛んだり飲み込んだりしない） 溶けた後、15〜30分は飲食を避ける 口腔粘膜から直接吸収されるため、消化管の吸収障害がある方に有効 注射の場合 タイミングは特に重要ではない 医師の指示に従う 通常、朝または午前中に投与されることが多い（エネルギー向上のため） 他のサプリメントとの併用 同時摂取推奨 他のビタミンB群（B1、B2、B6、葉酸など）:相乗効果 葉酸:DNA合成で協働、必ず併用 ビタミンC:ホモシステイン代謝をサポート（ただし高用量Cは2時間以上間隔を空ける） 時間を空ける ビタミンC高用量（1,000mg以上）:2時間以上間隔 カフェイン:2時間以上間隔（理想的には） 摂取頻度 【毎日摂取】 低〜中用量（10〜500μg/日） 血中濃度が安定 飲み忘れのリスク分散 【週2〜3回摂取】 高用量（1,000〜2,000μg/回） B12は肝臓に貯蔵されるため、週数回でも効果的 受動拡散により十分吸収 → どちらでも効果的、ライフスタイルに合わせて選択 【実践的なアドバイス】 おすすめルーチン 1. 朝食後、他のビタミンB群と一緒に摂取 2. コーヒーを飲む場合は、サプリメント摂取の2時間後 3. マルチビタミンに含まれる場合は、朝食時に摂取 4. 舌下錠の場合は、朝食前の空腹時 飲み忘れた場合 気づいた時点で摂取（夜遅くても問題なし） 翌日に2倍量を摂取する必要はない（水溶性で過剰分は排泄） 【結論】 ビタミンB12は朝食時に摂取するのが最も推奨されますが、空腹時でも食後でも、朝でも夜でも効果に大きな差はありません。

最も重要なのは、毎日継続的に摂取することです。自分のライフスタイルに合わせ、忘れにくいタイミングを選びましょう。