日本の食事摂取基準（2020年版）
成人男性：目安量150μg/日 成人女性：目安量150μg/日 妊娠中・授乳中：目安量150μg/日
- 耐容上限量は設定されていません（過剰摂取のリスクが低いため）
欧米の基準（より高め）
アメリカ（AI：適正摂取量）：
- 成人男性：120μg/日
- 成人女性：90μg/日
- 妊娠中・授乳中：90μg/日
一般的な健康維持
100〜200μg/日（食事とサプリメント合計） サプリメントからは45〜100μg/日が標準的
状態別推奨量
- 骨粗しょう症予防：ビタミンK2（MK-7）として45〜180μg/日
- 心血管疾患予防：ビタミンK2（MK-7）として100〜200μg/日
- ワルファリン（抗凝固薬）服用者：医師の指導下で一定量を維持（通常90〜120μg/日）
- ビタミンDやカルシウムサプリメント使用者：K2を45〜100μg/日併用推奨
- 骨折リスクが高い高齢者:K2として180〜360μg/日
ビタミンK1 vs K2
ビタミンK1（フィロキノン）
- 主に血液凝固に関与
- 植物性食品に豊富（緑葉野菜）
- 半減期が短い（数時間）
- 肝臓に蓄積
ビタミンK2（メナキノン）
- 主に骨と心血管系の健康に関与
- 動物性食品、発酵食品に含まれる
- MK-4（短鎖）:半減期が短い、高用量が必要（15〜45mg/日）
- MK-7（長鎖）:半減期が長い（72時間）、低用量で効果的（45〜180μg/日）、最も推奨される形態
- 骨や血管組織に蓄積
効果的な摂取方法
ビタミンKは脂溶性のため、脂質と一緒に摂取すると吸収率が向上します。緑葉野菜は油で調理するか、ドレッシングをかけて食べると効果的です。
摂取タイミング
- 食事と一緒（吸収率向上）
- ビタミンDやカルシウムと併用する場合は同時摂取が理想的
- 1日1回、一定の時間に摂取（特にワルファリン服用者）