成人の安全な摂取量は1日あたり400mg（コーヒー約3〜4杯分）までとされています（米国FDA、欧州食品安全機関）。効果的な摂取量は目的によって異なります：【覚醒・集中力向上】50〜200mg（コーヒー1〜2杯）で十分な効果が得られます。【運動パフォーマンス向上】体重1kgあたり3〜6mg（例：70kgの人で210〜420mg）を運動30〜60分前に摂取すると効果的です。【L-テアニンとの併用】カフェイン100mg + L-テアニン200mg（比率1:2）の組み合わせで、覚醒効果を保ちながら不安や焦燥感を軽減できます。特に学生やビジネスパーソンに推奨されます。【摂取タイミング】睡眠の質を維持するため、就寝6時間前以降のカフェイン摂取は避けてください。カフェインの半減期は約5〜6時間ですが、個人差が大きいです。【妊娠中・授乳中】1日200mg（コーヒー約2杯）以下に制限することが推奨されます。【子ども】12歳以下の子どもは1日100mg以下、13〜18歳の青少年は1日200〜300mg以下が推奨されます。
期待される効果
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覚醒効果と疲労軽減：アデノシン受容体を遮断することで、眠気を抑制し、覚醒状態を維持します。短期的な疲労感を軽減し、長時間の作業や勉強をサポートします。
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集中力と認知機能の向上：注意力、反応時間、情報処理速度を改善し、複雑なタスクのパフォーマンスを向上させます。
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運動パフォーマンスの向上：持久力、筋力、筋持久力を改善し、運動中の疲労感を軽減します。特に有酸素運動や高強度インターバルトレーニングで効果的です。