日本の基準（厚生労働省）
成人男性の推奨量：
- 18〜64歳：7.5mg/日
- 65歳以上：7.5mg/日
成人女性の推奨量：
- 月経なし：6.5mg/日（閉経後）
- 月経あり：10.5mg/日（付加量+4.0mg）
妊婦：
- 初期：+2.5mg（9.0〜13.0mg/日）
- 中期・後期：+15.0mg（21.5〜25.5mg/日）※胎児と胎盤の成長のため大幅に増加
授乳婦：
- +2.5mg（9.0〜13.0mg/日）
耐容上限量：
- 成人男性：50mg/日
- 成人女性：40mg/日
年齢別推奨量
- 生後6〜11ヶ月：5.0mg/日
- 1〜2歳：4.5mg/日
- 3〜5歳：5.5mg/日
- 6〜7歳：6.5mg/日
- 8〜9歳：8.0mg/日
- 10〜11歳：10.0mg/日（女子）、8.5mg/日（男子）
- 12〜14歳：12.0mg/日（女子・月経あり）、10.0mg/日（男子）
- 15〜17歳：10.5mg/日（女子・月経あり）、10.0mg/日（男子）
国際的な推奨量
米国推奨量（RDA）：
- 成人男性：8mg/日
- 成人女性（月経あり）：18mg/日
- 成人女性（閉経後）：8mg/日
- 妊婦：27mg/日
- 授乳婦：9mg/日
健康状態別の推奨量
鉄欠乏性貧血の治療
- 100〜200mg/日の元素鉄（医師の指導下）
- 通常3〜6ヶ月間の補充が必要
- 貧血が改善しても、貯蔵鉄を回復させるため継続
鉄欠乏（貧血なし）
- 30〜60mg/日の元素鉄
- 3〜6ヶ月間の補充
月経過多の女性
- 15〜30mg/日の追加補充
妊娠中
- 27〜30mg/日（ほとんどの産前ビタミンに含まれる）
- 貧血がある場合はさらに増量（医師の指導下）
ヴィーガン・ベジタリアン
- 非ヘム鉄の吸収率が低いため、推奨量の1.8倍（約14〜19mg/日）
アスリート・激しい運動をする人
- 10〜18mg/日（発汗と運動による損失の補償）
献血を頻繁にする人
- 15〜30mg/日（鉄の損失を補充）
ヘム鉄 vs 非ヘム鉄
ヘム鉄（動物性食品）
- 吸収率：15〜35%（高い）
- 供給源：赤身肉、レバー、魚、鶏肉
- 吸収は他の食品成分の影響を受けにくい
- サプリメントとしても利用可能
非ヘム鉄（植物性食品）
- 吸収率：2〜20%（低い）
- 供給源：豆類、葉物野菜、穀物、ナッツ
- 吸収促進因子（ビタミンC、肉類）と阻害因子（タンニン、フィチン酸、カルシウム）の影響を大きく受ける
効果的な摂取方法
吸収促進のコツ
- ビタミンCと一緒に摂取（最重要）
- 非ヘム鉄の吸収を3〜4倍に増加
- 鉄サプリメントと一緒にオレンジジュース、レモン、ビタミンCサプリメント
- 肉・魚・鶏肉と一緒に
- 「ミートファクター」により非ヘム鉄の吸収が促進
- 空腹時に摂取（サプリメントの場合）
- 吸収率が最大化されるが、胃の不快感が生じやすい
- 胃への刺激が強い場合は食後に変更
- 分割摂取
- 1日100mg以上摂取する場合は、朝夕2回に分割
- 吸収率が向上し、副作用が軽減
吸収阻害因子を避ける
- カルシウム：鉄サプリメントと4〜6時間間隔を空ける
- お茶・コーヒー：タンニンが鉄吸収を阻害（食後1〜2時間は避ける）
- 制酸剤・プロトンポンプ阻害薬：胃酸が減少し、非ヘム鉄の吸収が低下
サプリメントの形態
硫酸第一鉄（Ferrous Sulfate）
- 元素鉄含有率：20%
- 最も一般的で安価
- 吸収率は良いが、胃腸への刺激が強い
フマル酸第一鉄（Ferrous Fumarate）
- 元素鉄含有率：33%（最高）
- 吸収率良好
- やや高価
グルコン酸第一鉄（Ferrous Gluconate）
- 元素鉄含有率：12%
- 吸収率良好
- 胃への刺激が比較的少ない
ヘム鉄サプリメント
- 動物由来のヘム鉄
- 吸収率が非常に高い（15〜35%）
- 胃への刺激が少ない
- 高価
鉄ビスグリシン酸（Iron Bisglycinate/Chelated Iron）
- キレート化された鉄
- 吸収率が高く、胃への刺激が最も少ない
- 便秘になりにくい
- 高価だが、忍容性が高い（推奨）