プロテイン

タンパク質摂取の基本は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品からの摂取です。これらの食品はタンパク質以外にもビタミン、ミネラル、脂質など多様な栄養素を含んでいます。プロテインサプリメントは、食事だけでは必要量を満たせない場合、トレーニング直後の迅速なタンパク質補給、外出時や忙しい時の手軽な補給手段として有効です。理想的には食事を基本とし、不足分や特定のタイミングでサプリメントを活用する方法がおすすめです。

これは最も根強い栄養に関する誤解の一つで、多くの研究により否定されています。健康な腎機能を持つ人では、高タンパク質摂取（2.0g/kg以上）でも腎臓への悪影響は確認されていません。ただし、既に腎臓病がある方は医師の指導のもとタンパク質摂取量を調整する必要があります。一般的な注意点として、極端に高いタンパク質摂取は消化器系の不快感を引き起こすことがあります。また、タンパク質に偏りすぎて他の栄養素が不足しないようバランスの取れた食事を心がけましょう。

タンパク質の摂取タイミングは筋タンパク質合成と回復を最適化するために重要です。ただし、総摂取量が最も重要で、タイミングは二次的な要素です。効果的な戦略としては、運動後30分〜2時間以内に20〜40gのタンパク質を摂取すること、1日を通じて3〜4時間おきにタンパク質を摂取すること、就寝前にカゼインなどの吸収がゆっくりなタンパク質を摂取することなどがあります。朝食でのタンパク質摂取も重要で、一晩の絶食後の筋タンパク質合成を促進します。

植物性食品だけでも十分に筋肉を増やすことは可能ですが、いくつかの工夫が必要です。植物性タンパク質は一般的に必須アミノ酸のバランスが動物性より劣るため、様々な植物性タンパク源（大豆、レンズ豆、ひよこ豆、キヌア、ナッツ類など）を組み合わせることが重要です。大豆タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含む優れた植物性タンパク源です。植物性食品は消化率がやや低いため、動物性タンパク質と同等の効果を得るには10〜20%多く摂取することが推奨されます。