日本の基準（厚生労働省）
成人男性の推奨量：700〜800mg/日 成人女性の推奨量：650mg/日 妊婦：+0mg（同量） 授乳婦：+0mg（同量） 耐容上限量：2,500mg/日
年齢別推奨量
- 1〜2歳：450mg/日
- 3〜5歳：600mg/日
- 6〜7歳：600mg/日
- 8〜9歳：650mg/日
- 10〜11歳：700mg/日
- 12〜14歳：1,000mg/日（成長期のピーク）
- 15〜17歳：800mg/日
- 18歳以上：650〜800mg/日
- 高齢者（65歳以上）：700〜800mg/日（骨粗しょう症予防のため重要）
国際的な推奨量
米国推奨量（RDA）：
- 成人（19〜50歳）：1,000mg/日
- 女性（51歳以上）：1,200mg/日
- 男性（71歳以上）：1,200mg/日
- 妊婦・授乳婦：1,000mg/日
健康状態別の推奨量
骨粗しょう症予防・治療 1,000〜1,200mg/日 + ビタミンD 800〜1,000 IU/日 成長期の子供・青少年 1,000〜1,300mg/日（最大骨量の獲得に重要） 閉経後女性 1,200mg/日 + ビタミンD（骨量減少が加速するため） 妊娠中・授乳中 1,000〜1,300mg/日（胎児の骨格形成と母体の骨保護） 高血圧 1,000〜1,500mg/日（血圧低下効果） 乳糖不耐症・ヴィーガン 1,000〜1,200mg/日（乳製品からの摂取が困難なため、サプリメント推奨）
効果的な摂取方法
分割摂取が重要 体は一度に500mg以上のカルシウムを効率的に吸収できません。1日の総量を2〜3回に分けて摂取すると吸収率が最大化されます。
- 例：朝食時400mg、夕食時400mg
ビタミンDとの併用（必須） ビタミンDがないとカルシウムの吸収率が大幅に低下します。サプリメントを摂取する際は、必ずビタミンDも十分に摂取してください。
- 推奨：カルシウム1,000mg + ビタミンD 800〜1,000 IU
食事と一緒に摂取 胃酸の分泌を促進し、吸収が向上します。特に炭酸カルシウムは胃酸が必要です。 マグネシウムとのバランス カルシウム:マグネシウムの理想比率は2:1程度です。カルシウムのみを過剰摂取すると、マグネシウム不足を引き起こす可能性があります。
カルシウムの形態
炭酸カルシウム（Calcium Carbonate）
- カルシウム含有率：40%（最も高い）
- 安価で一般的
- 胃酸が必要なため食後摂取推奨
- 便秘を引き起こす可能性
クエン酸カルシウム（Calcium Citrate）
- カルシウム含有率：21%
- 吸収率が高い（胃酸不要）
- 空腹時でも吸収可能
- 高齢者や胃酸分泌が少ない人に適している
- 腎結石のリスクが低い
- やや高価
その他の形態
- リン酸カルシウム：骨への親和性が高い
- 乳酸カルシウム：吸収率良好
- グルコン酸カルシウム：吸収率良好だがカルシウム含有率低い（9%）
摂取を避けるべきタイミング
- 鉄剤と同時：カルシウムが鉄の吸収を阻害するため、4〜6時間間隔を空ける
- 甲状腺ホルモン薬と同時：吸収を阻害するため、4時間以上間隔を空ける
- 一部の抗生物質と同時：相互作用の可能性