【基本的な目安】 顔と腕を露出して、週2〜3回、15〜30分程度の日光浴で、約1,000〜10,000 IUのビタミンDが合成されます。 ただし、この量は多くの要因により大きく変動します。 【影響する要因】 1. 緯度と季節 北緯35度以上（東京、大阪など）：11月〜2月は日光からの合成がほぼゼロ 北緯40度以上（秋田、盛岡など）：10月〜3月は合成が極めて少ない 夏季：冬季の3〜5倍の合成効率 2. 時刻 最も効率的：午前10時〜午後3時（UVB量が最大） 早朝 夕方：合成効率が大幅に低下 3. 皮膚の色 色白：15〜20分で十分 褐色肌：20〜30分必要 濃い肌：30〜60分以上必要（メラニンがUVBを吸収するため） 4. 年齢 高齢者は若年者の約50〜70%しか合成できないため、より長時間または補充が必要です。

5. 日焼け止め SPF30以上の日焼け止めは、ビタミンD合成を95〜98%ブロックします。 6. 露出面積 顔と腕のみ：基本的な合成 全身の25%以上：より効率的（水着での日光浴など） 【日本での現実的なアプローチ】 春〜秋（3〜10月）：週2〜3回、15〜30分の日光浴を心がける 冬季（11〜2月）：日光だけでは不十分なため、食事やサプリメントでの補充が必要 日焼けリスクとのバランス：過度の日光曝露は皮膚がんリスクを高めるため、適度な日光浴とサプリメントの併用が推奨されます 【おすすめ】 血液検査で血中ビタミンD濃度（25(OH)D）を測定し、個別の必要量を把握することが最も確実です。

多くの日本人は不足状態にあるため、サプリメントでの補充が効率的で安全です。

【ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）】 供給源：植物（UV照射されたキノコ、酵母）、一部の強化食品 由来：植物性（ヴィーガン対応） 【ビタミンD3（コレカルシフェロール）】 供給源：動物性食品（魚、卵、肝臓）、羊毛由来（サプリメント）、皮膚での合成 由来：動物性（ただし地衣類由来のヴィーガンD3も存在） 【効果の違い】 1. 血中濃度上昇効率 複数の研究により、D3はD2よりも約1.5〜2倍効率的に血中25(OH)D濃度を上昇させることが示されています。

2. 持続性 D3の方が体内での半減期が長く、効果が持続します。D2は分解が速い傾向があります。 3. 活性代謝物への変換 D3の方がより効率的に活性型（1,25(OH)2D）に変換されます。

4. 安定性 D3の方が化学的に安定しており、サプリメント製品としての保存性が高い傾向にあります。 【臨床的重要性】 低用量（1,000 IU/日以下）では両者の差は小さいですが、高用量（4,000 IU/日以上）や健康サポート目的では、D3の方が明らかに優れています。

【どちらを選ぶべきか】 D3を推奨する人 効率的にビタミンD濃度を上げたい 高用量が必要 最もコスト効率が良い選択肢を求める D2を選ぶ人 厳格なヴィーガン（ただし地衣類由来のD3も選択肢） D3へのアレルギーや不耐性がある（稀） 【結論】 医学的にはビタミンD3が推奨されます。

効率、持続性、研究の蓄積の点で優れています。ヴィーガンの方も、現在は地衣類由来のD3サプリメントが入手可能なため、D3の選択が可能です。 【日本での状況】 日本のサプリメント市場では、ビタミンD3製品が主流で、D2製品は少数です。

特に理由がなければD3を選ぶことを推奨します。

【検査項目】 血中25-ヒドロキシビタミンD（25(OH)D）を測定します。これがビタミンD栄養状態の最良の指標です。1,25(OH)2D（活性型）ではないことに注意してください。 【一般的な基準値】 従来の基準（骨の健康中心） 欠乏：< 20 ng/mL（50 nmol/L） 不足：20〜29 ng/mL（50〜74 nmol/L） 充足：30〜100 ng/mL（75〜250 nmol/L） 過剰：> 100 ng/mL（250 nmol/L） 最適健康のための目標値（多くの機能医学専門家） 理想的：40〜60 ng/mL（100〜150 nmol/L） 許容範囲：30〜80 ng/mL（75〜200 nmol/L） 【レベル別の対応】 20 ng/mL未満（欠乏） 状態：重度の欠乏、骨軟化症 くる病のリスク 対応：積極的な補充が必要 摂取量：2,000〜5,000 IU/日、または医師の指導下でより高用量 再検査：2〜3ヶ月後 20〜29 ng/mL（不足） 状態：軽度〜中等度の不足、多くの日本人がこの範囲 対応：補充推奨 摂取量：1,000〜4,000 IU/日 再検査：3〜6ヶ月後 30〜39 ng/mL（充足だが最適ではない） 状態：骨の健康には十分だが、他の健康効果には不十分の可能性 対応：維持または軽度の増量 摂取量：1,000〜2,000 IU/日 再検査：6〜12ヶ月後 40〜60 ng/mL（理想的） 状態：最適なレベル 対応：現在の摂取量を維持 摂取量：1,000〜2,000 IU/日（維持量） 再検査：年1回 60〜80 ng/mL（高め） 状態：問題ない範囲だが、やや高め 対応：摂取量を確認、必要に応じて減量 再検査：3〜6ヶ月後 80〜100 ng/mL以上（過剰） 状態：過剰の可能性、高カルシウム血症のリスク 対応：摂取を減量または一時中止、医師に相談 追加検査：血清カルシウム、副甲状腺ホルモン（PTH） 【検査のタイミング】 初回：現在の状態を把握 夏と冬：季節変動を確認（冬季に最も低くなる） 補充開始後：2〜3ヶ月後に効果を確認 最適レベル到達後：年1〜2回のモニタリング 【単位の変換】 ng/mL × 2.5 = nmol/L nmol/L ÷ 2.5 = ng/mL 【注意点】 検査値は単なるガイドであり、個人の健康状態、目標、リスクファクターにより最適値は異なります。

医師や栄養の専門家と相談して、個別の目標値を設定することが重要です。

【基本的な摂取タイミング】 ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む食事と一緒に摂取すると吸収率が約30〜50%向上します。 【おすすめの時間帯】 朝食時（最も一般的） メリット： - 1日の始まりに摂取し、飲み忘れをのリスク低減をサポートする可能性 - 朝食に脂質が含まれることが多い（卵、アボカド、ナッツ、バターなど） - 一部の研究では、朝の摂取がサーカディアンリズム（体内時計）と合致する可能性を示唆 夕食時 メリット： - 夕食は通常、1日で最も脂質を含む食事 - 夜間の細胞修復と免疫機能をサポート デメリット： - 一部の人で睡眠に影響する可能性（個人差大） 【時間帯より重要な要素】 1. 脂質との同時摂取 少なくとも10〜15gの脂質と一緒に摂取すると、吸収が最適化されます。

推奨食品：アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、全脂肪乳製品、卵、魚、肉類 2. 継続性 タイミングよりも、毎日同じ時間に習慣として摂取することが重要です。 3. 用量 高用量（5,000 IU以上）を摂取する場合は、1日1回でも2回に分けても効果は同等です。

【特殊な状況】 睡眠への影響が心配な方 一部の人がビタミンDの夕方〜就寝前摂取で睡眠障害を報告していますが、科学的根拠は限定的です。心配な場合は朝食時に摂取してください。 マグネシウムとの併用 ビタミンDの代謝にマグネシウムが必要です。

両方を補充する場合、マグネシウムは夜間の摂取がリラックス効果をもたらすため、ビタミンDは朝、マグネシウムは夜という分け方も有効です。 週1回の高用量摂取 一部の研究では、週1回50,000 IUなどの高用量摂取も、毎日の低用量摂取と同等の効果を示しています。

ただし、毎日の摂取の方が血中濃度が安定する傾向があります。 【結論】 最も重要なのは、脂質を含む食事と一緒に摂取し、毎日継続することです。朝食時が最も実用的で、多くの人に適しています。個人の生活リズムに合わせて、続けやすい時間を選んでください。

ビタミンD欠乏症の症状は多様で、しばしば他の疾患と混同されやすいため、「沈黙の欠乏症」とも呼ばれます。 【骨 筋肉関連の症状】 骨の痛み 筋肉痛：特に腰、骨盤、脚、肋骨の痛み 筋力低下：特に近位筋（肩、腰周辺）の筋力低下、階段を登るのが困難 骨折リスクの増加：軽微な外傷でも骨折しやすい 小児のくる病：骨の軟化、O脚、X脚、成長遅延、歯の形成不全 成人の骨軟化症：骨の軟化、骨盤や脊椎の変形 【免疫 感染症関連】 頻繁な風邪 感染症：免疫機能の低下により感染しやすい 創傷健康的な状態の維持の遅延：傷や手術後の健康維持が遅い 自己免疫疾患の悪化：既存の自己免疫疾患の症状増悪 【メンタルヘルス関連】 うつ症状：気分の落ち込み、無気力、特に冬季に悪化 季節性情動障害（SAD）：秋〜冬にかけての抑うつ 疲労感 倦怠感：慢性的な疲れ、エネルギー不足 睡眠障害：入眠困難、睡眠の質の低下 【その他の症状】 脱毛：自己免疫性の円形脱毛症との関連 歯の問題：虫歯、歯周病のリスク増加 認知機能の低下：集中力低下、記憶力の減退 高血圧：血管機能への影響 【重度の欠乏症（血中濃度 < 10 ng/mL）】 重度の骨軟化症 くる病 低カルシウム血症によるテタニー（筋肉の痙攣） 心筋症 発作（けいれん） 【高リスクグループ】 以下の人々は特に欠乏症状が現れやすい： 高齢者（皮膚での合成能力低下） 日光曝露が少ない人（室内勤務、寝たきりなど） 濃い肌の色の人（メラニンがUVBを吸収） 肥満の人（脂肪組織にビタミンDが蓄積され、血中濃度が上がりにくい） 吸収不良疾患の患者（クローン病、セリアック病など） 腎臓 肝臓疾患の患者（活性化障害） 妊婦 授乳婦（需要増加） 【診断と対応】 これらの症状がある場合は、血液検査（25(OH)D測定）により欠乏の有無を確認することが重要です。

多くの症状は非特異的であり、他の疾患でも生じるため、自己判断せず医療専門家に相談してください。 欠乏が確認された場合、適切な補充（通常2,000〜5,000 IU/日、または医師の指示による高用量の医療ケア）により、多くの症状は数週間〜数ヶ月で改善します。