日本の食事摂取基準（2020年版）
成人男性：推奨量340〜370mg/日、耐容上限量（サプリメント由来）350mg/日 成人女性：推奨量270〜290mg/日、耐容上限量（サプリメント由来）350mg/日 妊娠中：+40mg/日、授乳中：+0mg/日
一般的な健康維持
食事とサプリメント合計で400〜500mg/日が理想的 サプリメントからは200〜400mg/日（食事からの摂取を優先）
状態別推奨量
- 偏頭痛予防：400〜600mg/日（マグネシウムキレート型）
- 睡眠改善：200〜400mg/日（就寝1〜2時間前）
- 筋肉痙攣予防：300〜500mg/日
- 便秘改善：酸化マグネシウム200〜400mg/日（下剤作用が強い）
- 血圧管理：300〜500mg/日
- 糖尿病予防：300〜400mg/日
- 運動パフォーマンス向上：運動前後に各100〜200mg
効果的な摂取方法
マグネシウムは一度に大量摂取すると下痢を引き起こすため、1日2〜3回に分けて摂取することをおすすめします。就寝前の摂取は睡眠の質向上に特に効果的です。
吸収を高める方法
- ビタミンDと併用する（マグネシウムの吸収を促進）
- 高繊維食品や高カルシウム食品との同時摂取を避ける（吸収を阻害）
- 空腹時より食後の方が胃への負担が少ない
形態による違い
- クエン酸マグネシウム：吸収率が高く、便秘改善に効果的
- グリシン酸マグネシウム：吸収率が最も高く、胃腸への負担が少ない
- 酸化マグネシウム：安価だが吸収率が低い、便秘薬として使用
- L-トレオン酸マグネシウム：脳血液関門を通過し、認知機能をサポート
- 塩化マグネシウム：経皮吸収が可能（マグネシウムオイルやバスソルト）