オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

【EPAの特徴】

→ 心血管疾患予防、関節炎、うつ病改善に効果的

【DHAの特徴】

→ 認知機能維持、視力保護、妊娠中・授乳中、子供の発達に効果的

【おすすめの選び方】

【体内変換】

EPAは体内で一部DHAに変換されますが、DHAからEPAへの変換は困難です。目的に応じて適切な比率を選ぶことが重要です。

【α-リノレン酸（ALA）】

植物由来（亜麻仁油、えごま油、くるみなど）のオメガ3脂肪酸です。

【体内変換の問題】

ALAは体内でEPA、さらにDHAに変換されますが、変換効率は非常に低く、EPAへは約10〜15%、DHAへは約1〜5%程度しか変換されません。

【影響因子】

変換効率は年齢、性別、遺伝、他の栄養素の摂取状況により変動します。女性は男性より変換効率が高い傾向にあります。オメガ6脂肪酸の過剰摂取は変換を阻害します。

【ベジタリアン・ヴィーガンの方】

魚を食べない方は、藻類由来のDHA・EPAサプリメントを選ぶことで、植物由来でありながら直接EPA・DHAを摂取できます。

【推奨】

健康効果を最大化するには、EPA・DHAを直接含む魚や魚油サプリメントの摂取が最も効果的です。植物性オメガ3は補助的な役割として活用しましょう。

【重要な品質指標】

1. 純度と濃度

2. 製法

3. 第三者認証

→ これらの認証は純度、効力、重金属・PCB検査をクリアした証明

4. 酸化防止対策

5. 原材料の透明性

【避けるべきサイン】

【理想的な比率】

歴史的に人類はオメガ6:オメガ3を約1:1〜4:1の比率で摂取してきましたが、現代の食生活では10:1〜20:1と大きく偏っています。

【オメガ6過剰の問題】

オメガ6（リノール酸など）は適量では必要ですが、過剰摂取は炎症を促進し、心血管疾患、がん、自己免疫疾患、うつ病などのリスクを高めます。両者は体内で同じ酵素を競合するため、オメガ6が多すぎるとオメガ3の代謝が阻害されます。

【オメガ6の主な供給源】

【バランス改善の方法】

1. オメガ3摂取を増やす（魚を週2〜3回、サプリメント活用）

2. オメガ6摂取を減らす（植物油の使用を控え、オリーブオイルやアボカドオイルに変更）

3. 加工食品を減らし、自然食品を中心とした食事

4. ナッツ類はくるみを優先（オメガ3が豊富）

【目標比率】

健康維持のためには4:1以下、理想的には2:1程度を目指すことが推奨されています。