バレリアンの推奨摂取量は、抽出物の種類と濃度によって異なります。一般的に、バレリアン根抽出物として300〜600mgを就寝1〜2時間前に摂取します。 睡眠の質向上を目的とする場合、バレリアン抽出物（0.8%バレレン酸標準化）300〜600mgを就寝前に摂取します。効果は即効性がなく、2〜4週間の継続使用で最大の効果が得られることが多いです。 不安の軽減には、1日300〜900mgを2〜3回に分けて摂取します。 バレリアンはカプセル、錠剤、チンキ剤、茶として利用できます。チンキ剤の場合、1〜3mlを水に溶かして摂取します。バレリアン茶の場合、乾燥根2〜3gを熱湯に10〜15分浸してから飲みます。 バレリアンの特徴的な臭い（靴下のような臭い）が苦手な方は、カプセルや錠剤が適しています。
期待される効果
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睡眠の質向上：バレリアンは入眠時間を短縮し、深い睡眠を促進します。メタ解析では、バレリアンの継続使用により、主観的な睡眠の質が有意に改善されることが示されています。
- 2
入眠時間の短縮：バレリアンを摂取した人は、平均して15〜20分早く入眠できることが報告されています。
- 3
不安の軽減：バレリアンは軽度から中等度の不安症状を緩和します。GABAの活性を高めることで、神経系の過剰な興奮を抑制します。
- 4
ストレス軽減：バレリアンはストレスホルモン（コルチゾール）のレベルを低下させ、リラックス状態を促進します。
- 5
更年期症状の緩和：バレリアンは更年期に伴う不眠、ホットフラッシュ、イライラを軽減する効果が報告されています。
- 6
月経痛の軽減：バレリアンは子宮の筋肉をリラックスさせ、月経痛（生理痛）を和らげます。
- 7
片頭痛の予防：バレリアンの鎮静作用により、ストレス誘発性の片頭痛の頻度を減少させる可能性があります。
- 8
ADHD症状の改善：子供のADHDにおいて、バレリアンが集中力と多動性を改善する可能性が示唆されています。
- 9
過敏性腸症候群（IBS）の症状緩和：バレリアンは腸の平滑筋をリラックスさせ、IBSに伴う腹痛と痙攣を軽減します。
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高血圧の補助療法：バレリアンの鎮静作用により、ストレス誘発性の高血圧を緩和する可能性があります。
推奨摂取量
副作用・注意事項
バレリアンは一般的に安全性が高いハーブですが、一部の人で副作用が生じることがあります。最も一般的なのは、朝の眠気、頭痛、めまい、胃の不快感です。これらは通常、軽度で一時的です。 まれに、逆説的反応として、興奮、不安の増加、不眠が生じることがあります。このような場合は使用を中止してください。 長期使用（数ヶ月以上）により、肝機能障害が報告されたケースがあります。定期的に肝機能検査を受けることが推奨されます。 急に使用を中止すると、軽度の離脱症状（不安、動悸）が生じることがありますが、ベンゾジアゼピン系薬剤ほど深刻ではありません。 妊娠中・授乳中の安全性は確立されていないため、これらの時期の使用は避けてください。
相互作用
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鎮静薬・睡眠薬：バレリアンは鎮静作用を持つため、ベンゾジアゼピン系薬剤、バルビツール酸系薬剤、睡眠薬（ゾルピデムなど）と併用すると、過度の鎮静が生じる可能性があります。
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抗不安薬：バレリアンは抗不安薬の効果を増強する可能性があります。併用する場合は医師と相談してください。
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抗うつ薬：一部の抗うつ薬（三環系、SSRI）との相互作用が報告されています。併用は医師の監督のもとで行ってください。
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アルコール：アルコールとバレリアンの併用は、過度の鎮静と認知機能の低下を引き起こす可能性があります。
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肝代謝薬：バレリアンは肝臓の薬物代謝酵素（CYP450）に影響を与える可能性があり、一部の薬の効果を変化させることがあります。
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他の睡眠サプリメント（メラトニン、L-テアニン、GABA）：相乗効果があり、適切な用量であれば併用可能です。ただし、過度の眠気に注意してください。
よくある質問
A
バレリアンの効果発現には個人差がありますが、一般的に即効性は期待できません。多くの研究では、2〜4週間の継続使用で最大の効果が得られることが示されています。
最初の数日間は、軽いリラックス効果を感じる程度です。しかし、1〜2週間継続すると、入眠時間の短縮と睡眠の質の改善が徐々に現れます。4週間後には、多くの人が明確な効果を実感できます。
この遅効性は、バレリアンが体内のGABA系を徐々に調整するためです。睡眠薬のように即座に脳を鎮静化するのではなく、自然な睡眠リズムを回復させるため、時間がかかります。
ただし、一部の人では初回摂取から効果を感じることもあります。また、効果を実感できない場合でも、最低2週間は継続してから判断することが推奨されます。
効果を最大化するには、毎日同じ時間（就寝1〜2時間前）に摂取し、規則正しい睡眠習慣（同じ時間に就寝・起床）を維持することが重要です。
A
バレリアンとメラトニンは、どちらも睡眠を改善しますが、作用機序と適応が異なります。
【メラトニン】
体内時計（概日リズム）を調整するホルモンです。主に以下の場合に効果的です：
時差ボケの調整
交代勤務による睡眠障害
就寝時刻が遅い（睡眠相後退症候群）
高齢者（メラトニン分泌が減少）
メラトニンは即効性があり、摂取後30分〜1時間で効果が現れます。ただし、睡眠の質そのものを改善する効果は限定的です。
【バレリアン】
GABA系を活性化し、神経系を鎮静化します。主に以下の場合に効果的です：
ストレスや不安による不眠
精神的な緊張で眠れない
睡眠の質が悪い（中途覚醒、浅い眠り）
自然な方法で睡眠を改善したい
バレリアンは遅効性ですが、睡眠の質を根本的に改善します。
【どちらを選ぶか】
時差ボケや体内時計のズレ → メラトニン
ストレスや不安による不眠 → バレリアン
高齢者 → メラトニンまたは両方の併用
自然療法を好む → バレリアン
両方を併用することも可能で、相乗効果が期待できます。ただし、過度の眠気に注意してください。
A
バレリアンは睡眠薬（ベンゾジアゼピン系など）と比較して、依存性が非常に低いとされています。しかし、完全に依存性がないわけではなく、長期使用には注意が必要です。
【依存性について】
バレリアンは、ベンゾジアゼピン系薬剤のような強い身体的依存を引き起こすことはありません。しかし、一部の報告では、長期使用後に急に中止すると、軽度の離脱症状（不安、動悸、不眠の再発）が生じることがあります。これは、体がバレリアンに慣れてしまい、突然の中止で調整が必要になるためです。
【長期使用の安全性】
短期使用（4〜6週間）の安全性は十分に確立されていますが、長期使用（数ヶ月以上）に関するデータは限られています。一部の報告では、長期使用により肝機能障害が生じたケースがありますが、非常にまれです。
【推奨される使用方法】
1. 2〜4週間継続して効果を評価する
2. 効果が得られたら、数ヶ月使用可能
3. 3〜6ヶ月ごとに1〜2週間の休薬期間を設ける
4. 定期的に肝機能検査を受ける
5. 中止する際は、徐々に用量を減らす（急な中止を避ける）
バレリアンは根本的な睡眠衛生の改善と並行して使用することが重要です。バレリアンだけに頼らず、規則正しい就寝時間、運動、ストレス管理などの生活習慣改善も行ってください。
A
バレリアンの根には特徴的な強い臭いがあり、しばしば「汚れた靴下」「発酵したチーズ」「腐った卵」のような臭いと表現されます。この臭いは、バレリアンの有効成分であるバレレン酸とイソバレレン酸によるものです。
興味深いことに、この臭いが猫を引き付けることが知られており、猫はバレリアンの臭いに対してマタタビと同様の反応を示します。実際、古代にはネズミを捕まえる罠にバレリアンが使われていたという記録もあります。
【臭いを避ける方法】
1. カプセルまたは錠剤を選ぶ：これらは腸で溶けるように設計されているため、飲み込む際に臭いを感じにくいです。
2. 腸溶性コーティングされた製品：胃ではなく腸で溶けるため、臭いが軽減されます。
3. バレリアン抽出物を使用した製品：生の根よりも臭いが少ないことがあります。
4. 他のハーブとブレンドされた製品：レモンバーム、カモミール、ラベンダーなどと混合された製品は、臭いがマスキングされています。
5. 液体チンキ剤を避ける：液体製品は臭いが最も強いため、カプセルの方が適しています。
臭いがないバレリアン製品も市販されていますが、一部の専門家は、臭い成分が有効成分の一部である可能性を指摘しています。そのため、臭いのある製品の方が効果が高い可能性もあります。ただし、この点については明確な科学的根拠はなく、臭いのないカプセルでも十分な効果が期待できます。
A
バレリアンは不安軽減にも効果がありますが、日中の使用には注意が必要です。
【日中の使用について】
バレリアンは主に睡眠改善のために使用されますが、軽度から中等度の不安症状を緩和する効果も報告されています。研究では、バレリアンが抗不安薬（ベンゾジアゼピン系）と同様の効果を持ちながら、認知機能への影響が少ないことが示されています。
ただし、バレリアンの鎮静作用により、日中に眠気を感じる人もいます。特に初めて使用する場合や、高用量（600mg以上）を摂取した場合、眠気のリスクが高まります。
【日中使用の推奨方法】
1. 低用量から開始する：日中は100〜300mgの低用量から始めてください。
2. 休日に試す：初めて日中に使用する際は、運転や重要な作業がない日に試してください。
3. 1日2〜3回に分ける：不安軽減目的の場合、1日の総量を300〜600mgとし、朝・昼・夕に分けて摂取します。
4. 運転前は避ける：運転や機械操作の前には摂取を避けてください。
5. 代替案を検討：日中の不安には、眠気を引き起こさないL-テアニン（200〜400mg）の方が適している場合があります。
【結論】
バレリアンは日中の不安にも効果がありますが、眠気のリスクがあるため、まずは夜間使用で効果と副作用を確認し、その後慎重に日中使用を検討してください。日中の不安管理には、L-テアニン、アシュワガンダ、ロディオラなど、眠気を引き起こしにくいサプリメントの方が適している場合が多いです。