日本の食事摂取基準（2020年版）
成人男性：推奨量11mg/日、耐容上限量40〜45mg/日 成人女性：推奨量8mg/日、耐容上限量35mg/日 妊娠中：+2mg/日、授乳中：+4mg/日
一般的な健康維持
成人：8〜15mg/日（食事とサプリメント合計） サプリメントからは8〜11mg/日が標準的
状態別推奨量
- 免疫強化・風邪予防：10〜15mg/日（通常時）、風邪の引き始めには高用量（75〜100mg/日を5日間程度）
- 創傷健康的な状態の維持：15〜30mg/日
- ニキビ改善：30〜40mg/日（医師の指導下）
- 男性不妊・テストステロン向上：15〜30mg/日
- 加齢黄斑変性症：80mg/日（AREDS2研究、他のビタミンと併用）
- 味覚障害：30〜50mg/日（医師の診断と指導下）
- ベジタリアン：推奨量の1.5倍（植物性食品の亜鉛は吸収率が低いため）
効果的な摂取方法
空腹時の摂取は吸収率が高いですが、胃の不快感を引き起こすことがあります。胃が敏感な方は食後1〜2時間後がおすすめです。就寝前の摂取も効果的です（成長ホルモン分泌を促進）。
吸収を高める/阻害する要因
吸収を高める
- 動物性タンパク質と一緒に摂取
- ビタミンCと併用
- クエン酸と併用
吸収を阻害する
- フィチン酸（全粒穀物、豆類に含まれる）：浸水や発酵で減少
- カルシウム高用量（1,000mg以上）：2時間以上間隔を空ける
- 鉄サプリメント高用量：2時間以上間隔を空ける
- カフェイン、タンニン
- 食物繊維の過剰摂取
亜鉛の形態
- グルコン酸亜鉛：吸収率が高く、胃への負担が少ない（風邪トローチでよく使用）
- ピコリン酸亜鉛：最も吸収率が高い形態の一つ
- クエン酸亜鉛：吸収率が高く、味が良い
- 酢酸亜鉛：ウィルソン病医療ケアに使用
- 硫酸亜鉛：安価だが胃の不快感を引き起こしやすい
- キレート亜鉛（アミノ酸キレート）：吸収率が高く、胃への負担が少ない