運動パフォーマンス向上を目的とする場合、L-シトルリンとして6-8g、またはシトルリンマレートとして8-10gを、トレーニング30-60分前に摂取することが推奨されます。 血圧改善や一般的な血流促進を目的とする場合は、1日3-6gを継続的に摂取します。 空腹時の摂取が吸収効率の面で推奨されますが、胃の不快感がある場合は軽食後でも問題ありません。
L-シトルリンにはどんな効果・効能がある？
- 1
血流促進：一酸化窒素（NO）産生を高め、血管を拡張させて全身の血流のサポートに寄与します
- 2
パンプ感の増大：トレーニング中の筋肉への血流増加により、いわゆる「パンプ」を強化します
- 3
運動パフォーマンス向上：高強度運動の持続時間を延長し、反復回数の増加が期待できます
- 4
疲労回復促進：アンモニアの排出を促進し、運動後の疲労感を軽減します
- 5
血圧低下作用：血管拡張作用により、軽度の血圧低下効果が期待できます
- 6
L-アルギニンより高い生体利用率：経口摂取時のアルギニン変換効率が優れています
L-シトルリンは1日どれくらい摂ればいい？
L-シトルリンに副作用・注意点はある？
- ⚠️
非常に安全性が高く、1日15gまでの摂取で重大な副作用は報告されていません。 高用量では軽度の胃腸不快感（腹部膨満感、軟便）が起こる場合があります。 血圧降下薬やED治療薬（PDE5阻害薬）を服用中の方は、血圧が過度に下がる可能性があるため医師に相談してください。
L-シトルリンは何と一緒に摂ってはいけない？
血圧降下薬との併用で血圧が過度に低下する可能性があります。PDE5阻害薬（シルデナフィル等）との併用も血管拡張作用が増強されるため注意が必要です。ベータアラニン、クレアチンとの併用は相乗効果が期待でき、プレワークアウトサプリメントとして一般的に組み合わされます。
L-シトルリンのよくある質問
A
シトルリンの方が推奨されます。アルギニンは消化管や肝臓で大部分が分解されてしまいますが、シトルリンは分解を回避して腎臓でアルギニンに変換されるため、結果的に血中アルギニン濃度をより高く上昇させます。コストパフォーマンスの面でもシトルリンが優れています。
A
シトルリンマレートはL-シトルリンにリンゴ酸（マレート）を結合させた形態です。リンゴ酸はTCA回路（クエン酸回路）に関与するため、エネルギー産生のサポートが追加で期待できます。一般的に2:1（シトルリン:マレート）の比率で製造されます。
参考文献
- 1Pérez-Guisado J, Jakeman PM (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-1222.
- 2Schwedhelm E, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1):51-59.
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