5-15mg/日
ヘム鉄にはどんな効果・効能がある？
- 1
鉄分補給
- 2
貧血予防サポート
ヘム鉄は1日どれくらい摂ればいい？
ヘム鉄のよくある質問
A
ヘム鉄は動物性食品に含まれる鉄分で、非ヘム鉄（植物性食品に含まれる）と比べて吸収率が大幅に高いのが特徴です。ヘム鉄の吸収率は15～35%程度であるのに対し、非ヘム鉄は2～20%程度とされています。この高い吸収率により、効率的に鉄分を補給できるため、サプリメント成分として注目されています。エビデンスレベルはAで、科学的根拠が充分にあります。
A
ヘム鉄の推奨摂取量は5～15mg/日とされています。この量は、一般的な成人の鉄分必要量に基づいています。ただし、個人差や体調によって必要な量は異なるため、自分に最適な摂取量については医師や栄養士に相談することをお勧めします。サプリメント選びの際は、パッケージに記載されている用量を確認し、指示に従うことが大切です。
A
ヘム鉄は食事と一緒に摂取すると吸収がさらに効率化される傾向があります。特に良質なタンパク質やビタミンCを含む食事と組み合わせることで、吸収率をサポートする可能性があります。ただし、特定の成分（カルシウムやポリフェノールなど）は鉄の吸収を阻害することが研究で報告されているため、サプリメントの摂取タイミングについてはパッケージの指示に従うことが重要です。
A
ヘム鉄は赤身肉、レバー、牡蠣、カツオなどの動物性食品に豊富に含まれています。サプリメント製品では、これらの食品から抽出・濃縮したヘム鉄が使用されることが多いです。エビデンスレベルはAで、その有効性について充分な科学的根拠があります。食事だけでは鉄分補給が困難な場合、サプリメントは効率的な補給手段となり、日々の栄養管理をサポートする可能性があります。
参考文献
- 1Young I, Parker HM, Rangan A, et al. Association between Haem and Non-Haem Iron Intake and Serum Ferritin in Healthy Young Women. Nutrients. 2018;10(1):81.
- 2Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S.
- 3West AR, Oates PS. Mechanisms of heme iron absorption: current questions and controversies. World J Gastroenterol. 2008;14(26):4101-4110.
- 4Pizarro F, Olivares M, Hertrampf E, et al. Heme-iron absorption is saturable by heme-iron dose in women. J Nutr. 2003;133(7):2214-2217.
- 5厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 6国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報
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