就寝30-60分前に空腹状態で摂取するのが最も効果的です。 男性の標準用量：亜鉛30mg + マグネシウム450mg + ビタミンB6 10.5mg 女性の標準用量：亜鉛20mg + マグネシウム300mg + ビタミンB6 7mg カルシウムを含む食品（乳製品）と一緒に摂取すると、亜鉛の吸収が阻害されるため避けてください。就寝前の摂取が推奨されるのは、睡眠の質サポートとホルモン分泌のピーク（睡眠中）を一致させるためです。
ZMAにはどんな効果・効能がある？
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睡眠の質改善：マグネシウムとビタミンB6の組み合わせが深い睡眠を促進します
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テストステロン維持：亜鉛はテストステロン産生に不可欠なミネラルで、不足時の補給で正常値を回復します
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筋回復の促進：良質な睡眠と適切なミネラルバランスが筋肉の修復をサポートします
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免疫機能サポート：亜鉛は免疫細胞の機能に重要な役割を果たします
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汗で失われるミネラルの補給：高強度トレーニング後のミネラル欠乏を効率的に補います
ZMAは1日どれくらい摂ればいい？
ZMAに副作用・注意点はある？
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推奨用量での副作用はほとんどありません。 空腹時のマグネシウム摂取で胃の不快感を感じる場合は、少量の食事後に摂取してください。 亜鉛の過剰摂取（長期間40mg以上/日）は銅の吸収を阻害する可能性があります。
ZMAは何と一緒に摂ってはいけない？
カルシウム含有食品・サプリメントとの同時摂取は亜鉛の吸収を阻害します。テトラサイクリン系・キノロン系抗生物質との併用は、亜鉛・マグネシウムが薬剤の吸収を阻害するため2時間以上間隔を空けてください。カフェインはマグネシウムの排泄を促進するため、就寝前のZMA摂取と相性が良い組み合わせです（カフェインを控える時間帯）。
ZMAのよくある質問
A
亜鉛やマグネシウムが不足している場合にはテストステロンの正常値への回復が期待できます。しかし、既に十分量を摂取している場合、ZMAでテストステロンが正常値以上に増加するというエビデンスは限定的です。高強度トレーニングで汗を大量にかく方は欠乏リスクが高いため、メリットが得られやすいでしょう。
A
3つの理由があります。(1) マグネシウムの筋弛緩・リラックス作用で入眠を促進、(2) 成長ホルモンとテストステロンの分泌ピークが睡眠中のため、その材料となる亜鉛を事前に補給、(3) 空腹状態で吸収率が高く、夕食から時間が経った就寝前が適しています。
参考文献
- 1Brilla LR, Conte V (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4):26-36.
- 2Wilborn CD, et al. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2):12-20.