年齢・性別ごとの推奨量と耐容上限量を理解して、安全にサプリメントを活用しましょう。
成人男性は1日340mg、女性は270mgが推奨量。サプリメントでは200〜400mgが一般的で、サプリメント由来の耐容上限量は350mgです。
| 対象 | 推奨量 | 耐容上限量（UL） |
|---|---|---|
| 成人男性（18〜29歳） | 340mg | 350mg（サプリ由来） |
| 成人男性（30〜64歳） | 370mg | 350mg（サプリ由来） |
| 成人女性（18〜29歳） | 270mg | 350mg（サプリ由来） |
| 成人女性（30〜64歳） | 290mg | 350mg（サプリ由来） |
| 妊婦 | +40mg追加 | 350mg（サプリ由来） |
| 高齢者（65歳以上） | 男性320mg/女性260mg | 350mg（サプリ由来） |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
下痢・腹痛 — サプリメント由来で350mg以上を摂取すると消化器症状が出やすい
低血圧 — 過剰なマグネシウムは血管拡張作用があり血圧低下を引き起こす可能性
徐脈・不整脈 — 重度の過剰摂取（主に静脈注射時）では心臓への影響
腎機能障害がある場合のマグネシウム蓄積 — 腎不全の方は特に危険
筋肉のけいれん・こむら返り
倦怠感・疲労感
不眠・睡眠の質低下
頭痛
心拍の乱れ
骨密度の低下
食品からの摂取で不足分を補うのが基本。サプリは食事で足りない分を補填する位置づけです
形態によって吸収率が異なります：グリシン酸 > クエン酸 > 酸化マグネシウム
利尿薬を服用中の方はマグネシウムの排出が増加するため、追加摂取が必要な場合があります
厚生労働省の推奨量は成人男性340〜370mg/日、女性270〜290mg/日です。日本人の平均摂取量は約230mg/日と報告されており、多くの方が不足気味です。食事からの摂取を基本としつつ、不足分をサプリメントで補う場合は200〜400mgが一般的です。サプリメント由来の耐容上限量は350mg/日です。
食品からの摂取では過剰症はほとんど起こりません。一方、サプリメントから350mg以上を摂取すると下痢や腹痛が起きやすくなります。腎機能が低下している方は体内にマグネシウムが蓄積し、低血圧や心臓への影響が出る危険性があるため、医師に相談の上で摂取量を決めてください。
はい、形態によって吸収率と特性が異なります。グリシン酸マグネシウムは高吸収率かつ睡眠サポートに適しています。クエン酸マグネシウムも吸収率が高く汎用性があります。酸化マグネシウムは安価ですが吸収率が低く、便秘対策として使われることが多い形態です。目的に合った形態を選びましょう。