ビタミンDを食品から摂る方法とサプリメントの使い分けを、科学的根拠に基づいて解説します。
ビタミンDは食品だけで十分量を摂取するのが難しい栄養素です。日光浴が主な供給源ですが、冬季や室内勤務者はサプリメントでの補充が多くの専門家から推奨されています。
日本人の食事摂取基準の目安量（8.5mcg/日）を食品だけで達成するには、鮭1切れ（約80g）で約25mcgと十分ですが、毎日魚を食べない方は不足しがちです。卵1個では約1.8mcgと少量です。
ビタミンD食品の王様。1切れ（80g）で目安量の3倍以上。週2〜3回の魚食が理想。
秋の旬の時期が最も栄養価が高い。缶詰でも同程度のビタミンDが含まれる。
乾燥重量あたりの含有量はトップクラス。ただし1食で使う量は少量（3〜5g）。
卵黄にビタミンDが集中。毎日の朝食に取り入れやすい食材。
天日干しのものがビタミンDが豊富。機械乾燥品は含有量が少ない点に注意。
冬季は紫外線B波が弱く、皮膚でのビタミンD合成がほぼ停止します。特に北日本では11〜2月のビタミンD合成量は非常に少ないです。
日中の日光暴露が少ない方はビタミンD合成が不十分になりがちです。窓ガラスは紫外線B波を遮断するため、室内での日光浴は効果がありません。
SPF30以上の日焼け止めはビタミンD合成を95%以上阻害します。美容目的での日焼け対策とビタミンD確保は両立が難しいため、サプリメントが合理的です。
加齢により皮膚でのビタミンD合成能力が低下します。70歳以上では若年者の半分以下の合成能力とされ、骨密度維持のためにもサプリメントが重要です。
晴天の日に腕と顔を15〜30分間露出すると約10,000IU以上が合成されるとの報告。過剰合成は体内で自動調節される安全な供給源。
脂質を含む食事と一緒に摂取することで吸収率が向上。魚の脂に溶け込んでいるため、魚由来のビタミンDは効率的に吸収される。
D3（動物由来）はD2（植物由来）よりも体内での利用効率が約2倍高いとされています。オイルベースのソフトジェル形態が吸収に有利。
週2〜3回の魚食（鮭・さんま・イワシ）で食品からの摂取量を大幅に増やせます
きのこ類は天日干しするとビタミンD含有量が増加します（買ったしいたけを日光に当てるだけでも有効）
日光浴は季節・緯度・時間帯で効果が大きく異なるため、食事やサプリで安定供給するのが確実です
サプリメントを選ぶ際はD3（コレカルシフェロール）でK2が配合されたものが理想的です
夏季に定期的に屋外活動をしている方は日光浴だけで十分な場合があります。ただし、冬季（10〜3月）は紫外線B波が弱くなるため体内合成が大幅に減少します。また、日焼け止めの常用や室内勤務が多い方は年間を通じて不足しがちです。安定した供給には食事やサプリメントの併用が推奨されます。
魚を週2〜3回食べる食生活であれば、食品からかなりの量を摂取できます。鮭1切れ（80g）で約25mcgと目安量の3倍近くになります。ただし、魚をほとんど食べない方や植物性食品中心の方は食品だけでの充足が難しいため、サプリメントの活用を検討しましょう。
D3（コレカルシフェロール）が推奨されます。D3はD2（エルゴカルシフェロール）と比較して、体内での活性型への変換効率が約2倍高いとされています。D2は主にきのこ由来のビーガン向け製品に使われますが、効果を重視する場合はD3を選びましょう。なお、D3もコケ由来のビーガン対応製品が存在します。