クレアチン（Creatine）が筋力・筋肉づくりにどう役立つかを、科学的根拠に基づいて解説します。
クレアチンは筋力向上と高強度運動パフォーマンス改善に最も強固なエビデンスを持つサプリメントの一つです。
500以上の研究で有効性が確認されており、ISSNのポジションスタンドでも筋力・パワー向上に有効と認定されています。クレアチンモノハイドレートが最も研究されている形態です。
維持量として1日3〜5gのクレアチンモノハイドレートが推奨されます。ローディング期（1日20gを5〜7日間）は必須ではありませんが、効果の発現を早めます。
個人の体質や健康状態により適切な量は異なります。医師や薬剤師に相談の上で摂取量を決定してください。
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タイミングによる差は小さいですが、トレーニング後の方がわずかに効果的とする研究があります。最も重要なのは毎日継続して摂取することです。
クレアチンは筋肉内の水分量を増やすため、1〜3kgの体重増加が一般的です。これは脂肪ではなく筋肉内の水分増加によるもので、パフォーマンス向上の指標でもあります。
健康な腎機能を持つ人では、推奨量のクレアチン摂取が腎臓に悪影響を及ぼすという科学的根拠はありません。ただし、既存の腎疾患がある場合は医師に相談してください。