プロテイン（Protein）が筋力・筋肉づくりにどう役立つかを、科学的根拠に基づいて解説します。
プロテインは筋肉の合成と修復に最も基本的かつ不可欠な栄養素であり、最高レベルのエビデンスがあります。
メタ分析により、レジスタンストレーニングと合わせたプロテイン補充が筋力と筋量の増加を有意に促進することが確認されています。1日体重あたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が最適とされています。
筋肉づくりには体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が推奨されます。1回あたり20〜40gを3〜4回に分けて摂取するのが効率的です。
個人の体質や健康状態により適切な量は異なります。医師や薬剤師に相談の上で摂取量を決定してください。
筋タンパク質合成の観点ではホエイプロテインの方が優れています。ロイシン含有量が高く、吸収速度も速いためです。ただし、ソイでも十分な量を摂れば筋肉づくりは可能です。
はい。筋肉の修復と成長は休息日にも行われるため、トレーニング日と同様にタンパク質を十分に摂取することが重要です。
健康な腎機能を持つ人では、体重1kgあたり2.2g程度のタンパク質摂取で腎臓への悪影響は確認されていません。ただし、既存の腎疾患がある場合は医師に相談してください。