メラトニン（Melatonin）が睡眠の質向上にどう役立つかを、科学的根拠に基づいて解説します。
メラトニンは睡眠ホルモンとして体内時計を調整し、入眠時間の短縮に最も強固なエビデンスがあります。
メタ分析で、メラトニンが入眠時間を平均7分短縮し、睡眠の質を改善することが確認されています。時差ボケや交代制勤務者の睡眠リズム改善にも有効です。
就寝30分〜1時間前に0.5〜5mgが推奨されます。低用量（0.5〜1mg）から開始し、効果を見ながら調整してください。
個人の体質や健康状態により適切な量は異なります。医師や薬剤師に相談の上で摂取量を決定してください。
メラトニンは処方睡眠薬と異なり、依存性や耐性の形成は報告されていません。体内で自然に産生されるホルモンです。ただし、長期使用については医師に相談することが望ましいです。
就寝の30分〜1時間前が最適です。早すぎると日中の眠気を引き起こし、遅すぎると効果が間に合いません。時差ボケ対策では到着地の就寝時間に合わせて服用します。
研究では0.5mgでも有効性が示されています。高用量（5mg以上）は翌朝の眠気や頭痛を引き起こす可能性があります。最小有効用量で使用することが推奨されます。