【2025年最新】ビタミンB群サプリおすすめ比較｜B1・B2・B6・B12の選び方
ビタミンB群サプリを種類・配合量・コスパで徹底比較。B1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシンなど8種のBビタミンの違いと目的別の選び方を解説。
目次
この記事でわかること
- 8種のビタミンB群それぞれの役割と不足症状
- 活性型（コエンザイム型）と通常型の違い
- 目的別（疲労回復・妊活・美容・メンタル）の選び方
- コスパランキングと効果的な摂取タイミング
- ベジタリアン・ヴィーガンが必ず摂るべきB群
結論：迷ったらこれを選べ
- 総合的な健康維持なら -> B群コンプレックス。8種をバランスよく。
- 妊活・妊娠中なら -> メチル葉酸400〜800μg。活性型が確実。
- ベジタリアンなら -> B12（メチルコバラミン）必須。舌下錠が効率的。
- 髪・肌・爪なら -> ビオチン5000μg + B群コンプレックス。
8種のビタミンB群を徹底解説
「ビタミンB群」は8種類の水溶性ビタミンの総称です。 それぞれ異なる役割を持ち、相互に作用し合ってエネルギー代謝や神経機能をサポートします。
ビタミンB1（チアミン）
Thiamine
主な働き: 糖質代謝・神経機能
不足すると: 疲労、集中力低下、脚気
食品: 豚肉、玄米、大豆
ビタミンB2（リボフラビン）
Riboflavin
主な働き: 脂質代謝・皮膚粘膜
不足すると: 口内炎、口角炎、肌荒れ
食品: レバー、卵、乳製品
ビタミンB6（ピリドキシン）
Pyridoxine
主な働き: タンパク質代謝・神経伝達物質
目的別｜あなたに合ったビタミンB群はこれ
「結局どれを買えばいいの？」という方のために、目的別におすすめをまとめました。
疲労回復・エネルギー補給
毎日疲れやすい、朝起きられない
B群コンプレックス（高含有）
B1・B2・B3がエネルギー代謝に必須。単体より複合型で相乗効果が期待できる。
活性型（コエンザイム型）だとさらに効率的に利用される。
妊娠・妊活サポート
妊娠希望、妊娠中、授乳中
葉酸（メチル葉酸）+ B12
葉酸は胎児の神経管閉鎖障害を予防。B12は葉酸の働きをサポート。妊娠前から摂取が推奨。
メチル葉酸（活性型）なら遺伝的に葉酸代謝が苦手な人にも効果的。
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購入前チェックリスト
活性型（コエンザイム型）を確認重要
メチルコバラミン、メチル葉酸、P-5-Pなど活性型は体内で変換不要で効率的。
全8種のB群が含まれているか重要
B群は相互に作用するため、複合型（コンプレックス）がおすすめ。単体は特定目的に。
含有量を確認
推奨量の100〜500%程度が一般的。ナイアシンは高用量でフラッシュ（ほてり）に注意。
目的別｜摂取量の目安
| 目的 | 1日の目安 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 一般的な健康維持 | 推奨量の100〜200% | 1日1〜2回 | B群コンプレックスで総合的に補給 |
| 疲労回復・高ストレス時 | 推奨量の300〜500% | 1日2回に分けて | 水溶性なので過剰分は排泄される |
| 妊娠希望・妊娠中（葉酸） | 400〜800μg/日 | 1日1回 | 妊娠前3ヶ月から継続がベスト |
| ベジタリアン（B12） | 250〜1000μg/日 | 1日1回または週数回高用量 | 舌下錠・スプレーで吸収率アップ |
| 髪・肌・爪（ビオチン） | 2500〜5000μg/日 | 1日1回 | 効果実感まで2〜3ヶ月かかることも |
注意点・副作用
ナイアシンフラッシュ
高用量のナイアシン（ニコチン酸）は顔面紅潮、ほてり、かゆみを起こすことがある。ナイアシンアミドなら起きにくい。
B6の過剰摂取
長期間200mg/日以上で末梢神経障害の報告あり。上限摂取量は100mg/日。
尿の黄色化
B2（リボフラビン）により尿が鮮やかな黄色になるが、これは正常で無害。過剰分が排泄されている証拠。
葉酸とB12のバランス
高用量の葉酸はB12欠乏を隠す可能性がある。特に高齢者は両方の摂取を推奨。
薬との相互作用
よくある質問
Q. ビタミンB群は単体と複合型どちらがいいですか？
A. 一般的には複合型（B-Complex）がおすすめです。8種のBビタミンは相互に作用し合うため、バランスよく摂取することで相乗効果が期待できます。ただし、妊娠中の葉酸補給、ベジタリアンのB12補給、特定の欠乏症治療など、明確な目的がある場合は単体の高用量が適切なこともあります。迷ったら複合型を選んでおけば間違いありません。
Q. 活性型ビタミンB群とは何ですか？
A. 活性型とは、体内で利用される形態のビタミンBのことです。通常のビタミンBは体内で酵素によって活性型に変換されてから使われますが、遺伝的に変換能力が低い人もいます。活性型の例：メチルコバラミン（B12）、メチル葉酸（B9）、P-5-P（B6）、リボフラビン-5-リン酸（B2）など。変換ステップが不要なため、より効率的に利用されます。
Q. ビタミンB群を飲むと尿が黄色くなるのはなぜ？
A. これはビタミンB2（リボフラビン）の色によるもので、全く問題ありません。むしろ、サプリメントが吸収されている証拠であり、過剰分が正常に排泄されていることを示しています。水溶性ビタミンは必要量を超えると尿として排出されます。尿の色が変わっても健康上の心配はありません。
Q. ビタミンB群はいつ飲むのが効果的？
A. 食後に摂取するのがベストです。食事と一緒に摂ることで吸収率が高まり、胃への刺激も軽減されます。エネルギー代謝に関わるため、朝食後または昼食後がおすすめ。夜に高用量を摂ると、一部の人はエネルギーが出すぎて睡眠に影響することがあります。タイムリリース型なら1日1回朝に摂取すれば、1日を通じて安定した効果が期待できます。
Q. 葉酸サプリはいつから飲み始めるべき？
A. 妊娠を希望する場合、妊娠の少なくとも1〜3ヶ月前から摂取を開始することが推奨されています。胎児の神経管は妊娠初期（受精後28日頃まで）に形成されるため、妊娠がわかってからでは遅い場合があります。厚生労働省は妊娠可能な女性に1日400μgの葉酸サプリメント摂取を推奨しています。メチル葉酸（活性型）を選ぶとより確実です。
Q. ベジタリアン・ヴィーガンはどのB群が不足しやすい？
A. 最も注意すべきはビタミンB12です。B12は動物性食品（肉、魚、卵、乳製品）にしか含まれないため、植物性のみの食事では必ず不足します。B12欠乏は貧血、神経障害、認知機能低下を引き起こす可能性があり、発症までに数年かかることもあるため気づきにくいです。ヴィーガンは必ずB12サプリメントを摂取してください。舌下錠やスプレータイプが吸収率が高くおすすめです。
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